日本人の70%が水分不足であり、一日の必要水分量を摂取できていないそうです。

しかし「水分補給が大事というのは分かっているけど、一体どのくらい摂れば良いの？」と疑問に思うところですよね。また、「水分って水じゃないとダメなの？」といった声も上がるかもしれません。

そこで今回は、一日に必要な水分量や水分の重要性、最適な水分補給のタイミングを紹介します。「水分補給は水じゃないとダメなのか」といった点にも触れていきます。

厚生労働省が提唱する1日に必要な水分量

厚生労働省によると、成人が1日に必要とする水分量は2.5Lです。もう少し細かくいうと、必要水分量は年齢や体重で異なります。例えば、年齢が60歳で体重60kgの場合の必要水分量は1.8Lです。年齢が25歳で体重50kgの場合は、必要水分量が2.0Lとなります。

必要な水分量の計算方法

必要水分量は以下の計算式で算出できます。

【計算式】

体重(kg)×年齢別必要量(ml)＝必要水分量

【年齢別必要量】

• 30歳未満・・・40ml
• 30～55歳・・・35ml
• 56歳以上・・・30ml

【計算例①】50歳70kgの場合

70(kg)×35(ml)＝2,450(ml)

【計算例②】70歳55kgの場合

55(kg)×30(ml)= 1,650(ml)

【計算例③】22歳60kgの場合

60(kg)×40(ml)＝2,400(ml)

体重と年齢別必要量を当てはめて、自分の必要水分量を計算してみましょう。

食品から摂取できる水分量

私たちは約1Lの水分を食品から摂取しています。水分補給というとどうしても「水を飲む」と考えてしまいますが、食品にも水分が含まれているため、食事からも水分を摂ることができます。

そのため、食事の内容も重要です。水分をたっぷり含んだご飯やサラダ、スープを良く食べる人は食事から摂取する水分量も多くなります。反対に、パンや肉を中心に食べる人は食事からの水分量が減るため、飲料水での必要摂取量が増えることになります。

また、体内で作られる水が約0.3Lあるため、必要水分量が2.5Lの人であれば、飲料水で確保したい水分量は、1.2L程度になるでしょう。

身体が一度に吸収できる水分量

身体が一度に吸収できる水分量は、200～250mlと言われています。大量に飲んでも吸収しきれなかった分は尿として排出されてしまうのです。せっかく水分を取ったのに排出されては意味がありません。そのため、一度に大量に摂取するのではなく、こまめな水分補給が大切です。

200～250mlはコップ1杯程度であるため、1日6～8回に分けて飲む必要があります。時間帯を決めておくと忘れずに済むでしょう。

水分を摂りすぎると逆効果？

水分を一度に大量に摂取すると「水中毒」を引き起こす可能性があります。

水は体内で利用された後、腎臓で処理され尿として排出されます。しかし、腎臓の能力以上の水を摂取してしまうと、処理が追いつかずに体内の塩分濃度が薄まってしまう「低ナトリウム血症」という症状に陥るのです。

具体的な症状は、「頭痛」「嘔吐」「むくみ」に加えて、重症の場合は「意識障害」が起きる可能性もあるので、水の多量摂取には注意が必要です。

取り過ぎの目安としては、個人差があるところですが、「1時間以内に1L」は飲み過ぎと言えるでしょう。

ダイエット中の適切な水分量

ダイエット中の適切な水分量は、体重や運動の有無により一概には言えません。

運動をするのであれば、汗をかくため多めの水分補給が必要です。そのため、運動を始める約30分前に250～500ml、運動中は20～30分ごとに200ml程度、運動後には減った体重を補う量を摂取しましょう。運動中と運動後は特に喉が乾くかもしれませんが、一気に飲むと「水中毒」の危険性を高めます。それぞれゆっくりと口にふくみながら飲むようにしましょう。

また、空腹を紛らわせるために水を多量に飲むダイエットはおすすめできません。「水中毒」はもちろん、水でお腹が満腹になることにより食事量が減るとエネルギー不足になってしまいます。エネルギー不足に陥ると、生命活動を維持するために身体は飢餓モードに入ります。飢餓モードに入ってしまうと、「少量しか食べていないのに太る」という本末転倒な現象が起きてしまうのです。

そのため、ダイエット中だからといって水を大量に飲む必要はなく、適度な量を飲むようにしておきましょう。

身体にとっての水分の重要性

• 生命の維持
• 潤いは美容の基礎
• 便秘の解消

人間にとって、水分は生命活動に関わるほど欠かせない要素です。また、きれいで美しくあるためにも水分は必須と言えるでしょう。

生命の維持

「人間の身体の60%は水でできている」と言われています。そのため、体内の水分が減少することで様々な健康被害が出るようになります。

10%以上の水分が失われると最悪の場合、死に至ることも考えられます。人間にとって水分は生命に関係するほど大切なものということが分かるでしょう。

潤いは美容の基礎

美容の基礎は肌ですが、美しい肌には「水分」が必要不可欠です。「化粧水や乳液でたっぷり保湿しているから」と思われるかもしれませんが、根本から肌を潤すことはできません。美しい肌を手に入れるためには、内側から潤いを補充してあげなければならないのです。

身体は水分が不足すると、血行不良を起こします。その結果、肌代謝が落ち、皮膚のバリア機能が低下してしまい、乾燥肌や少しの刺激でも傷つきやすい肌になってしまうのです。肌に潤いがなくなってしまうと、いくら化粧水や乳液の保湿を頑張ったとしても暖簾に腕押し。潤いのあるハリツヤ肌は手に入りません。

そのため、美容には適切な水分補給が必要となります。水分補給で血行が良くなれば肌細胞が活性化。肌の新陳代謝を上げることによって、キレイな肌が保たれるようになるため、美容には水が欠かせないのです。

便秘の解消

便秘は、水分不足により便が硬くなっている状態です。そのため、十分な水分を補給することで便秘が解消されることがあります。

ただし、便秘には腸内環境が大きく関係します。腸内環境が悪化している場合には、水分を補給しても腸壁に吸収されてしまうため、効果が薄れてしまいます。そのため、便秘解消には、「腸内環境を整える」ことと「水分補給」が大切です。

腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要があります。善玉菌を増やすためには「乳酸菌を摂取」すると良いでしょう。善玉菌を増やして腸内環境を整え、水分補給で便を柔らかくすればスムーズな排便を行えるようになるでしょう。

水分補給のタイミング

• 寝起き
• 運動時
• 入浴前後
• 寝る前

主に汗をかくタイミングで、水分補給をすると良いでしょう。汗をかく前と後で身体に水分を補給してあげるのが理想的です。

寝起き

成人男性で1晩にコップ1杯ほどの寝汗をかいていると言われています。つまり、寝起きの身体は乾燥状態。そのため、寝起きに水を飲むことで寝ている間に失った水分を補うことができるのです。

また寝起きに摂取する水は、胃を起こして腸のぜんどう運動を誘発する効果もあります。自然にスムーズな排便を起こすことができるため、便秘の人は試して欲しい方法です。

さらに筋肉にも水分が補給されるため、代謝が上がりエネルギー消費量を増やせます。代謝が上がれば肌のターンオーバーも促され・・・と寝起きの水は良いことずくめなのです。そのため、朝起きたら、朝ご飯を食べる前にまずは常温のお水をコップ1杯飲むようにしましょう。

運動時

運動すると発汗し体温が上昇しますが、水分補給をすることで脱水症状の予防・体温の上がりすぎを防ぎます。

夏の暑い時期には、冷たい水を飲むことで深部体温の上昇を抑えることができます。それによりパフォーマンス低下を防げます。特に注意したいのが、冬です。冬は汗をかきにくい上に喉の乾きに気づきにくいため、水分補給を怠ってしまいがちです。そのため、冬こそ意識して水分補給を行いましょう。

また、運動中の水分補給のタイミングとしては、運動「前」「中」「後」がおすすめです。夏は深部体温を上げないように冷たい水で、冬は常温または白湯などで体温を下げないように工夫しましょう。

入浴前後

入浴中はたくさんの汗をかきます。汗をかくことで血液中の水分が減り、血行が悪くなるため、血管が詰まりやすくなるのです。そのため、入浴前後には水分補給を行いましょう。

特に高齢者は、加齢により水分量が減少しているため、脳梗塞や心筋梗塞を起こしやすくなります。また、乳幼児は皮膚が薄くのぼせやすい上に代謝が良いため汗をかきやすくもあります。そのため、入浴前と後に十分な水分を補ってあげることで、不測の事態に備えることができるでしょう。

入浴前後で飲む水の目安は、コップ1杯程度です。入浴前の1杯で発汗を促し、入浴後の1杯で水分を補給してあげると良いでしょう。温度は常温が理想的ですが、自分の飲みやすい温度でも問題ないでしょう。

寝る前

寝ている間は汗をかくため、脱水症状にならないためにも水分補給が必要です。特に飲酒した場合は注意しなければなりません。「お酒を飲んでそのまま寝る」という人も多いかもしれませんが、アルコールは利尿作用があるため、水分を体外に排出します。また、アルコールの分解で水を必要とすることから飲酒後は脱水症状となりやすいのです。

そのため飲酒後に水分補給をせずに寝てしまうと、飲酒での脱水症状と寝汗でさら拍車をかけてしまい、危険な状態に陥る可能性があります。さらにアルコールによる脱水状態を放置しておくと、有害物質であるアセトアルデヒドが体内にとどまり二日酔いの原因となります。しかし飲酒後にきちんと水分補給しておけば、脱水の防止になるだけでなくアセトアルデヒドの排出を促すため、二日酔い防止にも繋がります。

水分補給と飲料の種類

水分補給ができるのは水だけではありません。以下の飲み物でも水分は摂れます。

• 清涼飲料水
• フレーバーウォーター
• お茶
• コーヒー
• 水

しかし、水以外は砂糖やカフェインなどの過度な摂取が心配です。摂り過ぎると健康に被害を及ぼす可能性があるため、水をメインの水分補給方法として、たまに楽しむ程度にしておくと良いでしょう。

清涼飲料水

清涼飲料水は、スポーツや汗をたくさんかいた後の水分補給として最適です。しかし、常飲はおすすめできません。なぜなら、糖分が多量に含まれているからです。

世界保健機関(WHO)の発表によると、平均的な大人の1日の糖分摂取量目安は25g程度です。そのため、500mlの清涼飲料水を1本飲むだけで1日分の必要摂取量をオーバーしてしまいます。

1日の水分量を清涼飲料水でカバーするとなると、大量の糖分も一緒に摂取することになります。糖分の取り過ぎは糖尿病などの生活習慣病にもつながる可能性があるため、清涼飲料水は、カロリー消費の激しいスポーツ時に限った水分補給とすることが理想的です。

フレーバーウォーター

そのままの水が飲みにくい人にはフレーバーウォーターがおすすめです。水のように無味無臭ではなく、少しフルーツ味がついているためジュース感覚で飲める飲料水です。

フレーバーウォーターというネーミングから健康的な印象を受けますが、フレーバーウォーターはジュースと同じ清涼飲料水に分類されます。酸味料や砂糖が含まれているものもあるため、水分補給として常飲するのはおすすめできません。

「水」というヘルシーなイメージからダイエット中でも気軽に飲んでしまう人がいるかもしれませんが、大きな落とし穴があることを覚えておきましょう。

お茶

お茶にはカテキンという成分が含まれており、抗酸化作用や殺菌効果があると言われています。

しかし意外と見落としがちなのが、「お茶にもカフェインが含まれている」ということです。種類にもよりますが、玉露であればカフェイン含有量がコーヒーの約2.5倍にも及ぶのです。他にも緑茶や紅茶にもカフェインが含まれているので覚えておきましょう。

カフェインは適量であれば、健康やダイエットに良い効果をもたらしてくれます。しかし、過剰摂取はめまいや心拍数の増加、身体のふるえなどの症状を引き起こします。

カフェインの影響は個人差が大きいことから日本でも国際的にも1日の摂取目安量は制定されていません。しかし、妊婦においては世界保健機関(WHO)の発表において、1日300～400mgにすべきとされています。玉露100mlに約160mgのカフェインが含まれているため、2.5杯以上飲むと摂りすぎとなってしまう計算です。

妊娠していない人は許容量が増えますが、いずれにしても摂り過ぎは良くないため、水分補給の合間に楽しむ程度にしておくことをおすすめします。

コーヒー

コーヒーでも水分補給が可能です。コーヒーにはカフェインや抗酸化物質が含まれており、脂肪燃焼効果や生活習慣病やがんのもとと言われている「活性酸素」を相殺する効果が期待できます。

良い効果も多いコーヒーですが、飲み過ぎは良くありません。コーヒーは貧血になりやすいというデメリットがあります。貧血はコーヒーに含まれるタンニンによるもので、鉄分の吸収を妨げます。そのため、鉄分不足となり、貧血を起こしやすくなるのです。また、タンニンはクロロゲン酸という成分が舌に付着することで、口臭の原因になることもあります。

さらに、カフェインによる利尿作用も見逃せません。水分を摂取したいのに、利尿作用で多くの水分を排出してしまっては本末転倒です。そのため、水分摂取のメインの方法としてコーヒーを考えるのは止めておきましょう。

水

水分補給に最適なのはやはり「水」です。

水は砂糖やカフェインなどの余計な成分が入っていないため、カロリーや健康被害を心配する必要もありません。また、水の中にはカルシウムが入っているためリラックス効果を得られたり、老廃物の排出を促したりしてくれるため美肌効果も期待できます。

しかし、中には「無味無臭な水は苦手」という方もいるかと思います。どうしても飲みづらいときは、レモンやブルーベリーなどのフルーツや、ミントなどのハーブを入れて手作りフレーバーウォーターにすると飲みやすいでしょう。手作りであれば、糖分や酸味料の心配がいりません。作り方は、材料を切って水に入れておくだけ。2～3時間放置すれば見た目にも可愛く、香りや味も楽しめるフレーバーウォーターのできあがりです。

ウォーターサーバーでおいしい水を毎日摂取

水分補給には水が最適というお話をしてきましたが、水道水ではやや心配があります。なぜなら水道水は、水道管の劣化により不純物が紛れている可能性があり、さらに消毒のための塩素も含まれているため、絶対的に安心とは言いがたい点があるのです。

その点アクアクララ兵庫の宅配水であれば、兵庫県加古郡稲美町の地下水を純水に近くまでろ過して不純物を取り除いています。そのため、安全性において信頼のおける水と言えるのです。

また、アクアクララの水には、現代人に不足していると言われている「カルシウム」「ナトリウム」「マグネシウム」「カリウム」の4種類のミネラルを理想的なバランスで配合しています。アクアクララの水で水分補給を行えば、骨の健康や美容面を内側からサポートしてくれるため、水分補給の健康効果を何倍にも引き上げてくれます。

水道水とアクアクララ、同じ兵庫県の軟水ですが、成分でみると大きな差があります。ミネラルが入ることで、飲みやすい軟水をさらに飲みやすく、おいしい水にしたのがアクアクララなのです。

まとめ

一日に必要な水分量は、食事も含めて一般的に2.5Lと言われています。しかし、人によって必要量が異なることを覚えておきましょう。

また、水分補給に最も適しているのは水です。特にアクアクララの宅配水であれば、軟水である上にミネラルを配合しているため、内側から健康や美容をサポートしてくれます。ただの水を飲むのではなく、おいしい水で身体の中から元気になりましょう！

アクアクララ詳細のご案内はこちらから